Разминка перед жимом штанги лежа
Добавлено: 19 сен 2010, 08:59:39Эффективная, уберегающая от травм разминка перед выполнением жима лежа должна включать в себя пять шагов:
ШАГ 1 Медленное вращение суставами рук с постепенным наращиванием амплитуды
Начни с запястий и закончи локтевыми и плечевыми суставами. В каждом суставе сделай 6-8 вращений против, а потом столько жепо часовой стрелке.
ШАГ 2 Объедини в один круг:
1-2 упражнения с собственным весом, похожие на жим лежа. Например, обычные отжимания от пола.
1 упражнение, нагружающее супинаторы плеча. По¬пробуй подъем пустого грифа на грудь (если слишком легко, поднимай штангу с весом 40-50 кг).
1 горизонтальную тягу, желательно самую простую, с акцентом на сведении лопаток. Прекрасно подойдет тяга блока к груди широким хватом сидя.
1-2 упражнения для передней и задней части кора в динамике: скажем, подъем корпуса на наклонной скамье и гиперэкстензии на фитболе.
Все упражнения выполни по кругу без отдыха, по 6-8 повторов в каждом. Сделай 2-3 таких легких круга.
Шаг 3 Активный стретч мышц-агонистов и пассивный стретч антагонистов
К стенке! Встань спиной к стене, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Подними согнутые влоктях руки в стороны и плотно прижми ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, подними руки вверх ив стороны. Вернись в исходное положение иповтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов.
локоть к центру сидя Сядь на скамью, ступни чуть шире бедер. Упрись в бок тыльной стороной кисти. Заведи локоть за бедро одноименной ноги и, надавливая бедром, приведи локоть к центру корпуса. Не выгибай спину и не поднимай плечо растягиваемой руки. Задержись так на 15-30 секунд и смени руку. Сделай еще 1-2 таких сета.
Шаг 4 Повышение мобильности грудного отдела позвоночника
Жим штанги лежа требует отчетливого прогиба в грудном отделе позвоночника. Без него контролировать амплитуду движения в плечевых суставах не получится, а это может привести к травме. Поэтому найди в зале гимнастический коврик или возьми обычное полотенце. Сверни в плотную колбасу. Положи на пол и ложись на нее спиной — перпендикулярно позвоночнику. Получившийся валик должен прийтись на точку, находящуюся чуть ниже лопаток. Согни и соедини ноги, как при обычных скручиваниях. Вытяни руки перед собой под углом 45о к полу. Прогнувшись назад в грудном отделе, постарайся коснуться пола плечами.
Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов и приступай к спецчасти.
Шаг 5 Специальная разминка
Выполни несколько разминочных подходов жима лежа, количество повторов — половина от первого рабочего сета. Общее количество разминочных сетов зависит от рабочего веса. Чаще всего рекомендуется увеличивать вес снаряда на 20% от рабочего веса с каждым последующим сетом. По мере увеличения веса уменьшай количество повторов. Закончиться разминка должна подходом с весом, равным 90% от первого рабочего подхода, на 1-2 повтора.
Например, к жиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую ты собираешься пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом:
Сет 1: 20 кг на 5-6 повторов
Сет 2: 40 кг на 5 повторов
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора
Сет 5: 90 кг на 1-2 повтора
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов
Если рабочий вес снаряда мал и разделить разминку на много подходов между ними не получается, сделай два разминочных сета — 60% от рабочего веса на 8 повторов и 80% на 6повторов.
фитнес-редактор Men's Health Дмитрий Смирнов.
Книгу “Фитнес для умных”, выпущенную издательством ЭКСМО, спрашивай в магазинах своего города.
ШАГ 1 Медленное вращение суставами рук с постепенным наращиванием амплитуды
Начни с запястий и закончи локтевыми и плечевыми суставами. В каждом суставе сделай 6-8 вращений против, а потом столько жепо часовой стрелке.
ШАГ 2 Объедини в один круг:
1-2 упражнения с собственным весом, похожие на жим лежа. Например, обычные отжимания от пола.
1 упражнение, нагружающее супинаторы плеча. По¬пробуй подъем пустого грифа на грудь (если слишком легко, поднимай штангу с весом 40-50 кг).
1 горизонтальную тягу, желательно самую простую, с акцентом на сведении лопаток. Прекрасно подойдет тяга блока к груди широким хватом сидя.
1-2 упражнения для передней и задней части кора в динамике: скажем, подъем корпуса на наклонной скамье и гиперэкстензии на фитболе.
Все упражнения выполни по кругу без отдыха, по 6-8 повторов в каждом. Сделай 2-3 таких легких круга.
Шаг 3 Активный стретч мышц-агонистов и пассивный стретч антагонистов
К стенке! Встань спиной к стене, прижав к ней пятки, ягодицы и плечи. Подними согнутые влоктях руки в стороны и плотно прижми ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены, подними руки вверх ив стороны. Вернись в исходное положение иповтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов.
локоть к центру сидя Сядь на скамью, ступни чуть шире бедер. Упрись в бок тыльной стороной кисти. Заведи локоть за бедро одноименной ноги и, надавливая бедром, приведи локоть к центру корпуса. Не выгибай спину и не поднимай плечо растягиваемой руки. Задержись так на 15-30 секунд и смени руку. Сделай еще 1-2 таких сета.
Шаг 4 Повышение мобильности грудного отдела позвоночника
Жим штанги лежа требует отчетливого прогиба в грудном отделе позвоночника. Без него контролировать амплитуду движения в плечевых суставах не получится, а это может привести к травме. Поэтому найди в зале гимнастический коврик или возьми обычное полотенце. Сверни в плотную колбасу. Положи на пол и ложись на нее спиной — перпендикулярно позвоночнику. Получившийся валик должен прийтись на точку, находящуюся чуть ниже лопаток. Согни и соедини ноги, как при обычных скручиваниях. Вытяни руки перед собой под углом 45о к полу. Прогнувшись назад в грудном отделе, постарайся коснуться пола плечами.
Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов и приступай к спецчасти.
Шаг 5 Специальная разминка
Выполни несколько разминочных подходов жима лежа, количество повторов — половина от первого рабочего сета. Общее количество разминочных сетов зависит от рабочего веса. Чаще всего рекомендуется увеличивать вес снаряда на 20% от рабочего веса с каждым последующим сетом. По мере увеличения веса уменьшай количество повторов. Закончиться разминка должна подходом с весом, равным 90% от первого рабочего подхода, на 1-2 повтора.
Например, к жиму штанги лежа, весящей 100 кг, которую ты собираешься пожать 10 раз, необходимо будет размяться следующим образом:
Сет 1: 20 кг на 5-6 повторов
Сет 2: 40 кг на 5 повторов
Сет 3: 60 кг на 4-5 повторов
Сет 4: 80 кг на 3-4 повтора
Сет 5: 90 кг на 1-2 повтора
Рабочий сет 1: 100 кг на 10 повторов
Если рабочий вес снаряда мал и разделить разминку на много подходов между ними не получается, сделай два разминочных сета — 60% от рабочего веса на 8 повторов и 80% на 6повторов.
фитнес-редактор Men's Health Дмитрий Смирнов.
Книгу “Фитнес для умных”, выпущенную издательством ЭКСМО, спрашивай в магазинах своего города.
